３大營養素，吃出聰明腦力！

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人一直在研究，怎樣能讓頭腦靈活，讓工作表現更亮眼？

八月中，德國柏林馬克斯普朗克分子遺傳學研究所的科學家宣稱發明了能穩定短期記憶、與加強注意力的藥物，當地媒體還稱其為「世界首例抗愚蠢藥」。

事實上，頭腦要更靈光不需要特效藥，對食物講究一點，就是好的開始。

腦的重量大約只佔體重的二％，但腦部所消耗的能量，卻佔了體重的二○％，和佔了身體五○％以上的肌肉與皮膚消耗的比例差不多。所以，對腦營養的補充，不能不斤斤計較。

以三大營養素：醣類、脂肪、蛋白質來說，除了補充要均衡，吃也要有技巧。

三大營養素要怎麼吃？

以脂肪來說，財團法人人人體重管理基金會營養師趙思姿就表示，脂肪與腦細胞建構息息相關，脂肪中的多元不飽和脂肪酸，能建構起細胞膜，讓腦運作更順暢，像是魚油中豐富的omega 3與omega 6，就是很好的多元不飽和脂肪酸來源。

但《大腦元氣飲食》作者生田哲則提醒，過度攝取飽和脂肪酸，如豬油等，反而使思考遲滯，不利學習。

攝取醣類時，也要注意是哪種醣類。趙思姿建議，複合型的多醣類像是全麥麵包、雜糧等，會讓精神比較好；單醣類的食物，如果汁、水果等，則令胰島素快速大量分泌（因為血液中葡萄糖突然變多），容易昏昏沈沈。

蛋白質的情況就比較複雜。蛋白質中的酪胺酸能合成多巴胺，讓頭腦反應敏捷、有活力；另一種色胺酸則會分泌血清素，讓人放鬆。

當他們一起進入血液的時候，通常酪胺酸會勝出，也就是說，補充蛋白質會讓大腦更清楚、思考更敏捷；但如果吃蛋白質前，先吃了醣類，就會使得色胺酸佔優勢，反而會想睡覺了。

所以最好的方式，就是先吃蛋白質，再吃醣類，重點在血糖快速升高前，讓酪胺酸能先進入頭腦。

「保持血糖穩定，就能增強記憶，讓注意力集中，」台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀說，腦和一般器官不同，急速的血糖增加，反而對腦運作有反效果。

小幫手讓思路靈光

除了三大營養素，其他營養素也是頭腦需要的小小工程師，能適時修補建造，讓思路突然靈光起來。

像是維生素Ｂ群，尤其是Ｂ１、Ｂ２與菸鹼酸，就與能量產生與營養代謝有關。有了他們，營養素的代謝可以更順利，腦子更容易獲得能量。

維生素Ｃ與Ｅ，則能幫助抗氧化。楊雀戀說，尤其腦子是磷脂類，特別容易有過氧化、記憶衰退的問題，補充蔬菜水果等富含維生素Ｃ、Ｅ的食物就特別重要。

礦物質也擔負重要任務。

像是維持血液健康的鐵如果不夠，血液中運送的氧氣不足，頭腦就不可能運作得好。

還有像是硼，與腦的活動力有關；鋅則幫助蛋白質及核酸合成，對注意力有幫助；鉻與鎂則能調節血糖，維持血糖穩定，讓思路清晰。

不過，要吃出好頭腦，不光食物講究就可以，還要有正確的飲食習慣配合。

首先，要細嚼慢嚥。趙思姿說，這個好習慣除了對消化系統有幫助，還會刺激下視丘，促進腦細胞活動。吃早餐也很重要。楊雀戀表示，早餐是人在一段長時間禁食後的第一餐，給腦充足的養分，才有好的開始。

如果想要保持頭腦清醒，則盡量不要「飽食」，不要吃過份油膩的食物，因為這樣消化會比較慢，血液留在腹中，容易使人昏沈。

而儘管現代人也可以選擇吃各式的營養補充品或保健食品，但楊雀戀還是建議，均衡飲食才是上策。因為食物中很少只有單一的營養素存在，不同的營養素間會有協同反應；流行病學的研究中甚至發現，某些萃取後的單一營養素是看不到功能的。她強調，要增加腦力，為工作加分，還是要從食物著手。

變聰明：五種好習慣

1. 先吃蛋白質再吃醣類

2. 避免油膩的食物

3. 細嚼慢嚥

4. 一定要吃早餐

5. 均衡飲食，不以維他命代替正常營養攝取

補腦力：五大營養素

* 醣：全麥麵包、雜糧等複合醣類

* 蛋白質：奶、蛋、魚、豆類

* 脂肪： 橄欖油、芥菜籽油、葵花子油等植物油

* 維他命B、C、E： 糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類等（含維他命B）；大豆、糙米、堅果、全麥製品等（含維他命E）；奇異果、柳橙、橘子等（維他命C）

* 礦物質：綠葉蔬菜、紅肉（含鐵）、海鮮、杏仁等（含鋅）蔬菜、果仁等（含硼）、酵母、馬鈴薯等（含鉻）

(*原文刊載於天下雜誌 354期)